Muchas veces se pasa por alto la salud de los huesos, pero hay que tener en cuenta que una buena salud ósea es primordial.
Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan, y es más o menos a los 30 años de edad cuando se alcanza la mayor masa ósea, a partir de esa edad se comienza a perder masa ósea.
Mantener los huesos saludables ayuda a prevenir enfermedades de los huesos como pueden ser la osteoporosis y osteomalacia, enfermedades que afectan a un gran número de personas y que pueden causar una discapacidad significativa.
Por tanto es muy importante mantener los huesos saludables a lo largo de la vida para mantener el bienestar general.
Algunos cambios en el estilo de vida así como una dieta adecuada pueden ayudar a mantener la salud de los huesos, a continuación le detallamos algunos de los principales.
1. Bebidas gaseosas.
El ácido fosfórico que contienen las bebidas gaseosas hace que contengan mucha azúcar, que se cree es el responsable de la erosión en los huesos.
Un estudio realizado encontró que las mujeres que consumen regularmente tres o más refrescos al día tenían un 4% menos de masa ósea en las caderas que aquellas mujeres que no consumían estas bebidas.
La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las personas con osteoporosis no beban más de cinco refrescos a la semana o incluso que no tomen ninguna de estas bebidas.
2. Sal.
La sal no beneficia a los huesos ya que una dieta alta en sodio aumenta la cantidad de calcio que eliminamos del cuerpo a través de la orina, y el calcio es vital para la salud de los huesos.
Los estudios demuestran que la sal de mesa, no el sodio natural de las frutas y verduras, es la que contribuye a la pérdida de calcio.
3. Café.
El café tiene algunos beneficios para la salud, pero como todo, si se toma en exceso puede ser perjudicial.
Un estudio realizado a varios participantes encontró que los que bebían 4 o más tazas de café al día disminuían su masa ósea en comparación con los participantes que no tomaban café.
4. Alcohol.
Beber en exceso, sobre todo durante la adolescencia y cuando se es joven puede afectar drásticamente a la calidad del hueso y aumentar el riesgo de padecer osteoporosis.
Sin embargo, según algunos estudios realizados, cuando se es adulto, beber moderadamente una o dos bebidas alcohólicas al día, sobre todo si se es mujer, puede ayudar a proteger los huesos.
Se ha demostrado que las personas que beben moderadamente tienen una mayor masa ósea que los no bebedores o las personas que beben en exceso.
Según los expertos tomar una o dos copas de vino al día puede ser beneficioso, pero más de tres copas podría ser perjudicial.
5. Fumar y la exposición al humo.
Si es fumador, otra de las razones por las que debe dejar este perjudicial hábito es para la salud de los huesos ya que la nicotina y las toxinas son extremadamente perjudiciales para ellos.
El humo del cigarrillo genera radicales libres que atacan a las defensas naturales del cuerpo y dañan las células, órganos y hormonas implicadas en mantener los huesos sanos.
Un estudio también sugiere que si es fumador pasivo durante la juventud y la edad adulta aumenta el riesgo de tener una baja masa ósea.
6. Hormonas.
Un desequilibrio hormonal puede contribuir a la pérdida de masa ósea.
En las mujeres, la pérdida de masa ósea aumenta dramáticamente alrededor de la menopausia debido a que caen los niveles de estrógeno, y en los hombres, niveles bajos de testosterona pueden causar una pérdida de masa ósea.
7. Ejercicio.
Practicar ejercicio junto con una dieta saludable es vital para mantener unos huesos fuertes.
Ejercicios cardiovasculares como caminar, correr y ejercicios aeróbicos que son importantes para la salud del corazón, también lo son para mantener los huesos fuertes.
8. Calcio.
Los adultos y los niños mayores de 4 años de edad necesitan entre 1.000 mg y 1,300mg de calcio todos los días.
Si no suministramos el suficiente calcio a nuestro cuerpo mediante la dieta, corremos un grave riesgo de desarrollar osteoporosis. Asegúrese de comer una gran variedad de alimentos que contengan calcio para mantener los huesos fuertes.
9. Sol.
La vitamina D y el calcio son los nutrientes más importantes para mantener los huesos fuertes.
La vitamina D la podemos conseguir a través de por lo menos 15 minutos de exposición a los rayos del sol y ayudará a mantener los huesos fuertes al mismo tiempo que mejorará la función muscular. Además del sol, algunos alimentos contienen vitamina D como las setas, pescado, huevos y queso entre otros.
Una deficiencia en vitamina D aumenta las probabilidades de problemas en los huesos así como de fracturas óseas.
10. Proteínas.
Una dieta alta en proteínas con un montón de calcio, frutas y verduras desempeña un papel importante en la salud de los huesos y en la prevención de la osteoporosis.
Algunos estudios sugieren que las proteínas de origen vegetal tienen mayor efecto sobre los huesos que la proteína de origen animal.
11. Magnesio.
El magnesio es necesario para una masa ósea adecuada. Fuentes de magnesio son las verduras verdes, frutos secos, granos integrales, aguacate, plátanos o higos entre otros alimentos que puede incorporar a su dieta.
12. Manganeso.
El manganeso también es necesario para la salud ósea, alimentos como mariscos, avellanas, semillas de calabaza, espinacas y otros son fuentes de manganeso.
13. Vitamina K.
La vitamina K es esencial para tener los huesos fuertes. Esta vitamina se encuentra en verduras de hoja verde como la col rizada, hojas de mostaza, coles de Bruselas y arándanos entre otros alimentos.
14. Frutas y verduras.
Una de las maneras más fáciles y eficaces de proveer a nuestro cuerpo con las dosis diarias recomendadas de calcio, vitaminas D y K, magnesio, manganeso y otros nutrientes para mantener la salud de los huesos y la salud en general, es comer frutas y verduras de todo tipo.
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Pescado.
